Você já se pegou tentando seguir um plano de reeducação alimentar? Sentiu dificuldades ao cortar algumas de suas comidas preferidas, dosar a quantidade de alimentos ingeridos e sentiu aquela preguiça só de pensar em cozinhar todos aqueles alimentos saudáveis todos os dias?
Neste conteúdo vamos te dar algumas dicas de como mudar seus hábitos alimentar e comer melhor!
Reeducação alimentar: o primeiro passo para uma vida mais saudável
Vivemos na era dos processados e fast-foods. Não surpreende que seja cada vez mais raro ver pessoas crescerem com bons hábitos alimentares. O resultado: adultos viciados em alimentos cheios de amido, farinha, açúcar, gorduras ruins, corantes, entre outras coisas pouco saudáveis.
Quando as consequências chegam e percebemos que estamos acima do peso, recorremos a dietas temporárias, que seguimos à risca até perder os quilinhos indesejados. Depois disso, voltamos a consumir as mesmas velhas refeições calóricas e com baixo valor nutricional de sempre.
Esquecemos, muitas vezes, que os malefícios de uma alimentação desequilibrada vão além de questões estéticas.
Problemas como gordura no fígado, colesterol alto, glicemia, disbiose, diabetes e pressão alta continuam crescendo. Mudanças de refeições já não são o bastante. Precisamos de uma mudança completa de mentalidade: uma reeducação alimentar.
Reeducação alimentar x dieta
Como o próprio nome diz, reeducação alimentar é um processo de aprendizado. Por meio de mudanças de hábitos, de preferência orientadas por nutricionistas, aprendemos novas formas de comer melhor e planejar nossas refeições diárias.
À primeira vista pode parecer a mesma coisa que dieta, mas não se engane.
Como já ressaltamos antes, a dieta tradicional costuma ser feita apenas por um tempo. O objetivo é ficar em forma, para conseguir entrar naquela blusa ou calça que você não quer tirar do seu guarda-roupa. Por isso, valem restrições das mais rigorosas, que dificilmente temos motivação de continuar seguindo depois que a meta é alcançada.
A dieta, por ser mais rigorosa, leva a pessoa a desistir mais rápido do seu objetivo.
A reeducação alimentar é uma mudança muito mais profunda e menos mecânica. Envolve um conhecimento do próprio corpo, dos seus limites e dos benefícios dos alimentos consumidos, de forma que possamos adotar novos hábitos para a vida toda. Vai desde a forma de mastigar os alimentos até a escolha dos ingredientes.
Não basta apenas seguir uma fórmula qualquer, muito menos sair tomando remédios. Nem é sobre deixar de comer de vez tudo que você ama. Na maioria das vezes, é possível manter as refeições que gostamos, mesmo que em uma versão mais saudável ou em porções reduzidas. Como fazer isso? Vamos mostrar agora.
Antes de tudo, cuidado com a mente
Como todo processo de aprendizagem, a reeducação alimentar é quase que 100% uma empreitada mental. Antes de ir para os ingredientes e as refeições, cuide do seu psicológico. Sem isso, você não vai demorar a cair em tentação e jogar tudo pelos ares.
Primeiro, evite a falta de sono e o estresse. Ambos causam aumentos nos níveis de cortisol, que levam a uma queima muito acelerada das reservas de glicose. Como consequência, precisamos de mais energia e nosso desejo por alimentos doces e salgados fica bem intensificado.
Além disso, o estresse e a ansiedade prejudicam a digestão e a mastigação, dois processos essenciais para que os alimentos possam ser devidamente processados no organismo. Quem nunca “engoliu” o almoço quase inteiro por estar com pressa ou irritado?
Mantenha sempre a calma e o equilíbrio emocional, principalmente durante as refeições. Quando estiver à mesa, esqueça todos os problemas e deixe seu celular de lado por alguns minutos. Mesma coisa quando for para a cama (acredita-se que noites mal dormidas aumentam a chance de obesidade em 55% para adultos e 89% para crianças).
Por fim, não deixe que o emagrecimento se transforme em obsessão. Depressão e baixa autoestima são um prato cheio para compulsões alimentares, como bulimia, vigorexia e anorexia.
Lembre-se
Por mais que exija esforço, essa reeducação não deve nunca ser um sacrifício! O que queremos aqui é que você mude sua mente e seu paladar de tal forma, que comece a sentir prazer em se alimentar de forma saudável.
Dicas gerais de alimentação
Agora que você já está preparado psicologicamente para essa jornada de reaprendizado, vamos começar a reeducar seu paladar.
- Vá com calma: para que esse processo seja mais prazeroso, evite sair cortando tudo que você sempre gostou do cardápio. Uma boa solução pode ser trocar os alimentos e bebidas não saudáveis por soluções equivalentes mais saudáveis. Ex: sucos artificiais por naturais; carnes gordurosas por versões mais light; iogurte integral por desnatado.
- Coma de 3 em 3 horas: uma ideia completamente errada que muitas pessoas têm é a de que comer poucas vezes no dia ajuda a emagrecer. Pelo contrário, isso só fará com que você sinta mais fome e acabe devorando grandes quantidades de comida de uma só vez, acumulando gordura. O melhor é ir consumindo quantidades de alimentos bem menores, a cada 3 horas. Essa rotina ajudará a acelerar seu metabolismo. Divida seu dia em: café da manhã, lanche 1, almoço, lanche 2, jantar e ceia.
- Evite industrializados: enlatados, salgadinhos, processados, fast-foods… Que tal deixar as “bombas calóricas” prontas de lado e tentar cozinhar, de vez em quando? Pesquise por novas receitas na internet! Chame as pessoas que moram na sua casa para te ajudarem. Pode ser bem divertido. Mas, se estiver realmente sem tempo pra botar a mão na massa, ao menos seja criterioso e escolha restaurantes que oferecem refeições prontas com alto valor nutricional.
- Faça as compras com inteligência: de nada vai adiantar cozinhar por conta própria e continuar usando os mesmos ingredientes calóricos. Comece a ler o rótulo de cada alimento que levar pra casa. E evite colocar no carrinho (ou pelo menos diminua) tudo que cause compulsão e prejudique sua saúde: açúcar e sal refinados, gordura ruim, sódio e carboidratos.
- Beba água: sei que você já escutou esse dica umas mil vezes. Entretanto, nunca é demais reforçá-la. A água é um incrível desintoxicante natural, sem falar que não possui calorias. O ideal é consumir 2 litros por dia. Se achar difícil beber tanto assim, tome um chazinho sem açúcar ou experimente misturar a água com um pedaço de gengibre. Só evite o máximo que puder bebidas como refrigerantes e sucos açucarados. Eles aumentam a energia, mas causam desidratação.
O que comer, afinal?
- Fibras: além de excelentes para o organismo, não são difíceis de acrescentar no seu cardápio de reeducação alimentar. Saladas e folhas verdes são ótimos exemplos de alimentos com fibras saudáveis.
- Carboidratos: quando consumidos com moderação e na quantidade certa, são grandes fontes de energia. Opte sempre por aqueles que provêm de grãos integrais, frutas e vegetais. Carboidratos de farináceos queimam rápido e, consequentemente, fazem com que você fique com fome mais fácil.
- Cálcio: importantíssimo, principalmente para os ossos. Presente em alimentos derivados do leite, verduras com um verde bem vivo (couve, brócolis, aspargo, etc.) e variados tipos de grãos, como o feijão preto.
- Proteínas: boas fontes de proteína que podem ser incluídas no processo de reeducação alimentar são carnes magras ou ovos, de preferência grelhados ou cozidos com pouquíssima gordura. Outras opções são: cogumelos, soja e alguns tipos de castanhas.
- Gorduras: não confundir com a gordura presente nas frituras e afins. A gente tá falando de fontes de gordura boa. Entre elas: peixes com ômega 3, abacate, nozes, castanhas e sementes como abóboras e gergelim.
- Vá além do sal: experimente opções mais saudáveis para temperar sua comida, como o sal do Himalaia, salsinha, coentro, alho, cebola etc.
Planeje suas refeições
Por fim, agora que você já sabe quais alimentos consumir e a frequência, faça seu planejamento semanal de alimentação. Lembre-se de dividir cada dia em 6 refeições (café, lanche, almoço, segundo lanche, jantar e ceia). Depois, pesquise receitas que utilizem ingredientes com as características que citamos antes. Ou compre em sites especializados em comida saudável, caso necessário.
O ideal é diversificar bastante, para não acabar enjoando das mesmas refeições. Desejamos boa sorte e muito foco nessa longa caminhada. Comece a mudar de hábitos agora para mudar de vida depois.
Vamos nessa? Qualquer dúvida, deixe nos comentários. Sabemos que não será fácil no início e estamos prontos para te ajudar sempre.
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